Die Menschen werden immer älter: Laut einer WHO-Studie nahm die weltweite Lebenserwartung zwischen 1950 und 2017 um knapp 50 Prozent zu. Neugeborene Mädchen können hierzulande davon ausgehen, den 83. Geburtstag zu erleben. Jungen werden durchschnittlich 78,5 Jahre alt. Die gute Nachricht: Die eigene Lebensweise trägt maßgeblich dazu bei, wie alt man wird. Carsten Sellmer, Gesundheitsexperte der IDEAL Versicherung, informiert, welche Faktoren das Altern verlangsamen können.
Tipp 1: Dauerstress reduzieren
Stress ist im Alltag allgegenwärtig – ob bei der täglichen Arbeit, bei der Organisation des Familienlebens, im Straßenverkehr oder auch aufgrund ständiger Erreichbarkeit. In Maßen ist Stress sogar förderlich für die Gesundheit: Er verbessert beispielsweise die Gedächtnisleistung und die Konzentration und aktiviert das Immunsystem. Dauerstress hingegen schadet der Gesundheit. „Die ursprüngliche, von der Natur vorgesehene Funktion von Stress ist es, in Gefahrensituationen schnell reagieren zu können“, erklärt Carsten Sellmer. Ist die Bedrohung vorbei, sinkt der Wert des sogenannten Stresshormons Cortisol und der Körper kann sich regenerieren. Befindet sich der Organismus jedoch fortwährend in Alarmbereitschaft, bleibt der Wert dauerhaft hoch. Zudem können Blutdruck und Blutzucker für die Gesundheit gefährliche Werte erreichen, das Risiko für Übergewicht wächst und das Immunsystem wird geschwächt. „Wichtig ist daher nicht nur das richtige Maß an Stress, sondern auch, wie Menschen mit ihm umgehen“, betont der Experte.
So ergab beispielsweise eine Studie der Universität Wisconsin, dass die gestressten Teilnehmer, die der Meinung waren, dass ihnen Stress schade, ein deutlich erhöhtes Sterblichkeitsrisiko hatten. Teilnehmer, die ihren Stress hingegen als positiv bewerteten, lebten sogar länger als Nicht-Gestresste. Sellmer empfiehlt deshalb, Stress nicht zur Belastung werden zu lassen und einen bewussten Ausgleich zu schaffen – sei es durch Sport, ein gutes Buch, Spaziergänge, Achtsamkeitsübungen oder das Pflegen sozialer Kontakte.
Tipp 2: Ausreichend schlafen
Schlaf ist für die Regeneration des Körpers besonders wichtig. Was passiert während des Schlafs? Während der Nachtruhe schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die die Erneuerung der Zellen fördern und die Wundheilung unterstützen. Das Gehirn stellt neue Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen her und die Abwehrkräfte werden aktiviert. Optimal sind 6,5 bis 7,5 Stunden Schlaf. Allerdings kann genau wie Schlafmangel auch zu viel Schlaf das Leben verkürzen: „Menschen, die dauerhaft entweder weniger als viereinhalb oder mehr als acht Stunden schlafen, werden statistisch gesehen weniger alt“, so Sellmer. Laut einer japanischen Studie kann der Unterschied bis zu 30 Prozent betragen. Weshalb zu viel Schlaf ebenfalls schädlich ist, ist noch nicht erforscht.
Eine Vermutung: Es kommt zu einer Überstimulation des Immunsystems, wodurch es möglicherweise deaktiviert wird. Zu wenig Schlaf über längere Zeit kann hingegen zu mehr Stress führen und wie dieser beispielsweise Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck sowie die Infektanfälligkeit begünstigen. Eine weitere Folge können Depressionen oder auch Alzheimer und Demenz sein. Ein Herzinfarkt ist zu 50 Prozent wahrscheinlicher, Stoffwechselerkrankungen zu 35 Prozent und das Risiko für einen Schlaganfall verdoppelt sich sogar. „Entscheidend ist aber nicht nur die Dauer, sondern auch die Schlafqualität“, ergänzt der IDEAL-Experte. Um die nächtliche Erholungszeit bestmöglich nutzen zu können, sollte vor dem Zubettgehen auf Fernseher, PC und Smartphone verzichtet werden. Außerdem haben Zigaretten, Alkohol, deftige Mahlzeiten sowie Sport am späten Abend einen negativen Effekt auf den Schlaf.
Tipp 3: In Form bleiben mit gesunder Ernährung und Bewegung
Dass sich eine gesunde Lebensweise positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist bekannt – dennoch überraschen die Zahlen: Starkes Übergewicht, der häufige Verzehr von rotem Fleisch und Wurst sowie ein hoher Konsum von Alkohol und Zigaretten rauben Männern 17 Lebensjahre, bei Frauen sind es immerhin 13,9 Jahre – so die Studienergebnisse des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg. Wer auch in der zweiten Lebenshälfte gesund und fit bleiben möchte, sollte unter anderem auf eine gesunde Ernährung achten. „Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in Fisch oder Leinöl enthalten sind, sollten häufig auf dem Speiseplan stehen“, rät Sellmer. Gut zu wissen: Allein der Body-Mass-Index (BMI), der das Gewicht mit der Körpergröße in Relation setzt und damit einen Bereich für das vermeintliche Normalgewicht angibt, ist als Maßstab für das optimale Körpergewicht wenig aussagekräftig: Wichtig ist vor allem, dass nicht große Mengen an Bauchfett entstehen.
Neben einer ausgewogenen Ernährung beugt auch regelmäßige Bewegung ¬dem Altern vor. Die WHO empfiehlt mindestens 2,5 Stunden Aktivität pro Woche. „Nichtrauchen und ein möglichst geringer Konsum von Alkohol wirken sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit und die Lebenserwartung aus“, fügt der IDEAL-Experte hinzu. Wer diese Empfehlungen bereits in jungen Jahren in den Alltag integriert, schafft die beste Voraussetzung für ein langes und gesundes Leben. Aber auch diejenigen, die bisher wenig getan haben, profitieren davon, wenn sie ihre Gewohnheiten überdenken.